Jak zadbać o kręgosłup w pracy i po pracy?
Wiele popularnych i dobrze płatnych zawodów związanych jest z pracą w biurze oraz, coraz częściej, z pracą w ramach home office. W obu przypadkach narażeni jesteśmy na dłuższe okresy trwania w bezruchu. Taka sytuacja powoduje, że cierpi nie tylko wzrok czy układ krążenia, ale także cierpi nasz kręgosłup. Szybko pojawiają się dolegliwości, które po pracy siedzący tryb życia wzmaga i utrwala. Co zrobić, aby temu przeciwdziałać? Jakie działania zapobiegawcze podjąć? Jak zadbać o kręgosłup w pracy i po pracy?
Codzienna i długa praca przed monitorem komputera w dość krótkim czasie odbija się na zdrowiu każdego. Niekorzystne dla zdrowia skutki nie wszystkich skłaniają do wizyty u specjalisty. Praca wydaje się być najważniejsza. Nie chcemy jej stracić. Nie martwi nas coraz słabszy wzrok. Bagatelizujemy kłopoty z krążeniem krwi w kończynach dolnych, objawiające się drętwieniem i uczuciem tzw. ciężkich nóg. Nasilające się dolegliwości kręgosłupa odbieramy jako rzecz normalną. Na kłopoty ze wzrokiem zwykle reagujemy dość szybko, bo bez niego praca stałaby się niemożliwa. Natomiast w przypadku kręgosłupa jakiekolwiek działania wdrażamy najczęściej nie po wystąpieniu pierwszych objawów, lecz dopiero gdy zesztywnienie się utrwala i ból kręgosłupa długo nie ustępuje.
Na czym siadasz i jak siedzisz
Pracując przed monitorem komputera zwykle nie dbamy o to, jak siedzimy. Zwykle też nie wiemy, jak zadbać o kręgosłup w tym czasie. W pozycji siedzącej to on jest obciążany najbardziej. Warto zapamiętać kilka zasad i profilaktycznie wdrożyć kilka ćwiczeń. Po pierwsze musimy zadbać o ergonomię miejsca pracy. Biurko i fotel musi odpowiadać naszym warunkom fizycznym, czyli być dopasowane do naszego wzrostu. Chodzi tu o prawidłową wysokość siedziska, podłokietników i oparcia fotela. Tak samo ważny jest poziom blatu biurka oraz odległość i kąt nachylenia monitora.
Podczas pracy przed monitorem komputera dla kręgosłupa niezwykłe znaczenie ma sposób, w jaki siedzimy na fotelu. Nie wolno się garbić ani doprowadzać do zbyt długiego braku kontaktu pleców z oparciem fotela. Nie pracujemy z podkurczonymi pod siedzisko fotela nogami. Staramy się je trzymać ugięte pod kątem prostym lub nieco rozwartym. Monitor powinien być w odpowiedniej odległości oraz w położeniu, zapewniającym swobodne spoglądanie przed siebie bez konieczności stałego opuszczania czy unoszenia głowy.
Musimy uświadomić sobie także, że, nie tylko dla zdrowia, ale także dla lepszej efektywności pracy, warto robić przerwy w pracy i w ich trakcie wykonywać proste ćwiczenia. To one pomogą nam nie tylko zachować kręgosłup w należytej formie, ale także nas zrelaksują po okresie pracy w dużym skupieniu.
Jak zadbać o kręgosłup po pracy
Po kilkugodzinnej pracy z przerwami na ćwiczenia, wśród których nie powinno zabraknąć przysiadów, skłonów, wymachów rąk czy urozmaiconych ćwiczeń w pozycji leżącej, warto przeznaczyć nieco czasu na długi spacer, przejażdżkę rowerową lub wybrać się na basen. Form aktywności fizycznej jest wiele, zatem wybierzemy tę ulubioną, dzięki której poczujemy się zrelaksowani. Ważne jest, aby nie zamieniać bezruchu, wynikającego z wykonywanego zawodu, w kolejny bezruch, któremu, pod pozorem wypoczynku, oddamy się w domu na kanapie.
Najlepszą formą aktywności dla naszego kręgosłupa jest chodzenie, czy to w formie spacerów, czy długich marszów np. z psem. Z każdym krokiem uruchamiamy stawy u podstaw kręgosłupa, a także pobudzamy do pracy mięśnie głębokie stabilizujące go. Podczas godzin spędzanych w pozycji siedzącej osłabiamy mięśnie i więzadła. Dzięki aktywności fizycznej, podczas chodzenia czy spacerów aktywizujemy mięśnie przykręgosłupowe i odżywiamy krążki międzykręgowe. Chodzenie dla sprawności kręgosłupa jest dobre.
Jak zadbać o kręgosłup w trakcie snu?
Każdy ma swoją ulubioną pozycję do spania, więc układamy się do snu na wiele sposobów. Pozycja, w której zwykle zasypiamy, ma bardzo istotne znaczenie nie tylko dla kręgosłupa, ale także dla całego organizmu. Nieprawidłowe ułożenie ciała w niektórych przypadkach może powodować ucisk narządów wewnętrznych, co może skutkować np. bólem żołądka. Pozycja ciała podczas snu ma wpływ na prawidłową pracę jelit. Źle ułożeni do snu już jego trakcie budzimy się z bólem kręgosłupa. Aby w trakcie snu kręgosłup odpoczywał, zaleca się spanie na boku lub plecach, z nogami wyprostowanymi. Podkurczanie nóg w trakcie snu może prowadzić do ich drętwienia.
Oprócz dbałości o prawidłową pozycję ciała, powinniśmy także zwrócić uwagę na jakość materaca, który nie powinien być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Podobnie dobrze dopasowana powinna być poduszka – najlepiej profilowana. Materace o prawidłowej sprężystości oraz profilowane poduszki zapewniają właściwe ułożenie kręgosłupa i kręgów szyi, dzięki czemu śpimy dobrze i budzimy się wypoczęci. Na jakość snu nie mniejsze znaczenie ma także jakość powietrza w sypialni, odpowiednie jej zaciemnienie oraz cisza.
Jak zadbać o kręgosłup o poranku?
Na całodniowe samopoczucie wielki wpływ ma nie tylko odpowiednio długi, niczym nie zakłócony sen, ale także poranne przebudzenie oraz czynności, które powinniśmy wykonać zaraz po jego nastaniu. Oczywiście mowa o porannej gimnastyce. Nie musimy być do niej jakość szczególnie przygotowani. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które wykonywaliśmy już w trakcie przerw w pracy przed monitorem komputera. Wykonujemy zatem kilka skłonów, kilka przysiadów, wspinamy się na palce od stóp, wykonujemy skręty tułowia i wymachy ramion… Co wytrwalsi mogą pokusić się o zrobienie kilkunastu brzuszków i tyluż pompek. Nasz kręgosłup z takiego poranka na pewno będzie zadowolony.